Dicas Alimentares

Nutrição capilar

Alimentação e saúde capilar

Para ter cabelos radiantes, não basta só cuidar das madeixas externamente. A alimentação reflete diretamente na saúde dos seus fios.
Nutricionista Paloma Vazquez · CRN3-66840

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Nutrientes Essenciais

Proteína — fortalece e sustenta o crescimento (folículos são feitos de proteína)
Ferro — carne vermelha, frango, peixe, ovos, feijão, folhas escuras
Biotina — ovos, amêndoas, aveia, fígado, abacate, nozes, brócolis, salmão
Selênio — ovos, fígado, castanha-do-pará
Zinco — feijão, ovos, peixe, amendoim, amêndoas, grão-de-bico, salmão
Água — mantém a hidratação e evita fios secos e quebradiços

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O que Evitar

Açúcar em excesso — aumenta insulina e andrógenos, reduz folículos capilares
Gorduras saturadas — aumenta sebo no couro cabeludo e entope folículos
Álcool e cafeína em excesso — desidratam o corpo, deixam o cabelo seco e quebradiço

🔍Como ler o rótulo de verdade

Saber ler a lista de ingredientes é o passo mais importante pra escolher um alimento de verdade. A indústria usa nomes técnicos pra disfarçar o que está realmente dentro da embalagem.

Regra de ouro: a lista de ingredientes é sempre em ordem decrescente — o primeiro ingrediente é o que mais tem no produto, o último é o que tem em menor quantidade. Se açúcar aparece em segundo lugar, o produto é praticamente açúcar.

Exemplos práticos do dia a dia

🍞 Pão "integral"

Integral de verdade: o 1º ingrediente é "farinha de trigo integral".
Falso integral: o 1º ingrediente é "farinha de trigo enriquecida" (refinada) e o integral aparece lá no fim.

🧃 Suco de caixinha

Geralmente os primeiros ingredientes são água, açúcar e suco concentrado — ou seja, é água com açúcar com gostinho de fruta. Suco de verdade tem fruta como 1º ingrediente, idealmente sem açúcar adicionado.

🥣 Iogurte / cereais

Se "açúcar" (ou qualquer um dos nomes abaixo) aparece nos 3 primeiros ingredientes, é mais sobremesa do que alimento. Procure versões com fruta ou leite primeiro.

🥖 Biscoitos / barrinhas

"Light", "fit", "natural" e "zero" no rótulo da frente não significam nada. Vire a embalagem e leia a lista de ingredientes — a verdade está ali.

🍬 Os 60+ nomes que o açúcar pode aparecer

A indústria usa esses nomes pra esconder o açúcar. Quando você vir qualquer um deles entre os primeiros ingredientes, está consumindo açúcar — mesmo que esteja escrito "sem açúcar" na frente da embalagem.

Açúcar Açúcar invertido Açúcar de cana Açúcar mascavo Açúcar demerara Açúcar refinado Açúcar cristal Açúcar de coco Açúcar de confeiteiro Açúcar turbinado Açúcar muscovado Açúcar de palma Açúcar amarelo Açúcar de tâmara Açúcar de uva Açúcar de beterraba Sacarose Glicose Frutose Dextrose Maltose Lactose Galactose Manose Trealose Isomaltose Maltodextrina Dextrina Amido modificado Xarope de milho Xarope de milho de alta frutose Xarope de glicose Xarope de frutose Xarope de bordo (maple) Xarope de agave Xarope de arroz Xarope dourado Xarope de malte Xarope de carob Mel Melado Melaço Caldo de cana evaporado Suco de cana evaporado Suco de cana desidratado Cristais de cana Néctar de coco Néctar de agave Concentrado de suco de fruta Suco de fruta concentrado Polidextrose Sorbitol Manitol Maltitol Xilitol Eritritol Caramelo Etil maltol Glicose de milho Diatase Açúcar invertido líquido Sacarose hidrolisada

🥄Guia de porções e medidas caseiras

Não precisa balança nem aplicativo. Use o que você já tem em casa — colheres, copos e até a sua própria mão. Aqui vai um guia prático pra você não exagerar nem comer de menos.

Medidas com utensílios da cozinha

🥄 Colher de sopa

≈ 15 ml • 15 g

A colher grande de servir comida. Usada pra azeite, arroz, feijão.

🥄 Colher de sobremesa

≈ 10 ml • 10 g

Aquela média, de comer pudim. Metade de uma colher de sopa.

🥄 Colher de chá

≈ 5 ml • 5 g

A pequenininha. Usada pra sal, açúcar, tempero.

☕ Colher de café

≈ 2-3 ml

A menorzinha de todas. Pra mexer cafezinho.

🥃 Copo americano

≈ 200 ml

Aquele copo baixo de vidro com gomos. O mais comum no Brasil.

🍶 Copo de requeijão

≈ 250 ml

Pote de requeijão tradicional reaproveitado como copo.

☕ Xícara de chá

≈ 240 ml

A xícara grande com pires. Quase um copo americano cheio.

☕ Xícara de café

≈ 50-60 ml

A xícara pequena de cafezinho preto.

🥣 Concha (de feijão)

≈ 80-100 ml

A concha que você serve feijão ou sopa.

🍷 Taça de vinho

≈ 150 ml

Tamanho padrão de uma dose servida.

Medidas usando a sua mão

Sua mão acompanha o tamanho do seu corpo — mãos maiores, porções maiores. Funciona pra qualquer pessoa.

✊ Punho fechado

Porção de carboidrato (arroz, macarrão, batata, mandioca) por refeição.

✋ Palma da mão

Porção de proteína (carne, frango, peixe, ovo). Espessura igual à da palma.

👍 Polegar

Porção de gordura boa (azeite, manteiga, queijo, pasta de amendoim).

🤲 Mão em concha

Porção de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) ou de cereais.

🙌 Duas mãos em concha

Porção de folhas e legumes crus (alface, rúcula, salada). Pode caprichar.

🚦Sinais de fome (e quando é só sede)

O corpo nem sempre sabe distinguir fome de sede — os dois sinais saem da mesma região do cérebro. Antes de comer fora de hora, beba um copo d'água e espere 15 minutos. Muitas vezes a "fome" passa.

✅ Sinais de fome real

Estômago roncando, leve fraqueza, queda de energia, dificuldade de concentração, irritação leve. Vontade de comer qualquer coisa que mate a fome.

🥤 Pode ser sede

Vontade de "beliscar" sem fome no estômago, boca seca, leve dor de cabeça, cansaço sem motivo, urina escura. Beba água primeiro e espere 15 minutos.

🍫 Provavelmente é vontade

Quando você quer um alimento específico (chocolate, salgadinho, doce). Costuma vir do tédio, ansiedade ou hábito — não é fome de verdade.

😴 Pode ser cansaço

Noite mal dormida aumenta a fome no dia seguinte (hormônios grelina/leptina). Se dormiu pouco, o corpo pede comida pra compensar — descansar resolve.